卯足干劲

从“心”出发

--2023春季开学心理调适

当假期即将结束，

当新学期即将开启，

是兴奋期待还是焦虑担心？

如何以积极的心态面对新学期？

心理老师整理了一份“开学心理调适指南”，以问答的方式来为大家提供心理支持，请亲爱的同学们查收！

情绪篇

问

寒假期间，我一直在期盼着快快回到校园学习。可是，当我得知开学消息时，我的心情反倒有点害怕，这是怎么回事呢？

答

开学，意味着我们即将从适应许久的居家生活切换到别的环境（即使这曾经是大家非常熟悉的校园），这种变化会引发我们的身体和心理做出一系列应对反应，如出现焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，甚至无缘无故发脾气、浑身疲劳、注意力不集中、记忆力减退、失眠等，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下两个方面调整。

首先，既来之，接纳之。面临即将到来的开学，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的焦虑，紧张情绪，其实可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

其次，适当处理负面的情绪。如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以选择适合自己的方法来调整。比如积极暗示：“开学也挺好，眼睛终于可以不那么累了”、“开学后，说不定还有很多惊喜等着我哩”、“终于可以和同学们一起玩耍了！”；或者转移注意力，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者开怀大笑，跑跑跳跳，也非常有助于情绪的调整和心理的重建。

问

就要开学了，我总是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我该如何调节？

答

面对这种情况，我们可以这样做：

积极表达个人感受。鼓励同学们可以尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。

从喜欢做的事入手激发行动力。我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。

如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑开学后主动向心理老师寻求帮助。

学习篇

问：上网课时常走神，错过了很多知识点。而且开学不久后要马上考试？心里面好担心！

答：当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻！错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，返校后多向老师同学请教，查漏补缺，尽快赶上不掉队。

正确认知。居家网课别人都学得很扎实，就只有我无所适从？其实居家网课期间，其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较，今天的自己是否比昨天更有进步？”。

问：太久没认真上课了，好担心开学后注意力不集中！也想在新学期找寻到更强大的学习动力，不那么拖延。

答：充分相信校园优良的学习环境。返校后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。因此从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。返校前这小段时间，我们也可以整理复习笔记，温故而知新，为学习和吸收新知识做好准备。

给自己定一个小目标。“目标犹如海上的灯塔，指引前进的方向。”当我们知道自己在追逐什么的时候，我们的行动更有力量感。返校前这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。

立即行动，投入当下。如果因为焦虑、压力或迷茫，无法集中注意力去投入地学习、写作业、听课等，那么这段时间我们就去做别的事情吗？这里可以尝试5分钟起步法，可以告诉自己说：“我现在坐在这里，我知道我学不下去，我知道我没有准备好，但是没关系，我先学5分钟，然后我再去干…(其他的事情)。”一旦学习起来，可能就不止5分钟。

生活篇

问

寒假期间，我习惯了晚睡晚起。开学后我晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？

答：逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。

养成良好的生活习惯。除了必要的网上学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到开学模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。

问

要开学了，我离不开手机，怎么办？

答：积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“以前的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约着同学出门聊天。

情绪篇

问：经历了漫长的寒假，回到班级，面对可能发生的班级同学矛盾，我该怎么办？对人际关系的处理和维持也感到压力。

答：首先要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。其次即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价；比如，同学把窗户打开，让你感觉冷了。我们可以这样去交流：“你能把窗关一下吗？我感觉很冷”。而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。

其次在生活中有意识地培养与人交流沟通的能力，多观察学习身边“人气王”的特质，增强人际吸引力，提升个人魅力。

总之，对自己宽容、灵活、不要纠结，减少埋怨自己，减少过多在意他人评价，允许自己在某些地方做得不是那么好。对他人理解、宽容、真诚，多换位思考，理解他人对同一事物有不同的看法和态度。

注：内容选自公众号警苑心语，

仅作学习交流之用。