随着年龄的增加，人们不可抗拒地要变老！不知不觉中，背慢慢驼了，个子慢慢矮了，牙齿慢慢松动了，指甲也慢慢变软、变脆了，平衡能力慢慢下降了，一个不小心就摔倒了、骨折了。这些都是骨质疏松症的表现。

理论上说，骨质疏松症是一种与年龄增加相关的骨骼疾病，是一种以骨量降低、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨强度下降、骨折风险增大为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。骨质疏松的发生其实也并非必然情况，在生活中可以通过一些方法来帮助预防其发生，让我们具体来看。

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如何预防骨质疏松

1.适量补充维生素D

维生素D是从肠道吸收钙所必需的。暴露在阳光下时，皮肤会合成维生素D，日常接受日照建议选择上午10点前或下午3点后，每次晒太阳的时间保持在30分钟左右即可，避免让身体晒伤。多脂鱼、蛋黄和肝脏等食物中也富含维生素D。除此之外，牛奶和谷物等其他富含维生素D的食物还是矿物质的主要来源。

如果在食物中无法获得足够的钙和维生素D，则可能要服用适量的膳食补充剂。需要根据血液中的维生素D水平来为推荐补充剂的剂量。

2.适量运动，增加骨量

运动是骨质疏松症预防/治疗计划的重要组成部分。研究表明，力量训练或抗阻训练是促进骨骼健康的最佳体育运动。在童年和成年期间，进行锻炼有助于骨骼更加强壮。然而，对于老年人来讲，运动不再增加骨量；但定期锻炼有助于维持以下两点：

①增强肌肉质量和力量，改善协调和平衡能力，从而降低跌倒几率；

②改善日常功能，延缓独立能力的丧失时间。

尽管运动对骨质疏松患者有益，但它不能使骨骼突然或承受过度的压力。骨质疏松症患者应避免高强度运动。为了预防受伤和骨折，物理治疗师或康复医生可建议患者进行哪些具体的锻炼，教患者进行日常锻炼，为患者推荐适合的锻炼计划。除此之外，运动生理学家等运动专家也可帮助患者制定安全有效的运动计划。

3.少喝饮料

现代很多年轻人都喜欢喝饮料，如咖啡、碳酸饮料以及浓茶等，长期大量喝这些饮料会导致身体对于钙质的吸收受到抑制，容易导致体内骨量大量流失。

4.戒烟

多项研究均表明，吸烟会导致骨峰的形成受到抑制，容易导致骨密度异常降低。建议有吸烟习惯的人要尽早戒烟，不论什么时候戒烟都不晚，可以让身体获得较大的益处。

5.限酒

喝酒对于肝脏健康较为不利是大家都明确的事情，但鲜少有人知道喝酒还会对骨骼健康带来很大影响，酒精会导致骨骼内的钙、镁等矿物质流失，对于骨骼新陈代谢非常不利。建议不饮酒或适量饮酒（女性每日不超过1标准杯，男性每日不超过2标准杯）。

骨质疏松对于人们健康的威胁非常大，所以我们要尽可能的去预防其发生，不要觉得自己还年轻，这些预防措施需要每个人都从当下做起。

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福建省二院

健康管理治未病中心

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