先放一张对比图，感受一下什么是震撼！

2年前，他是个210斤的大胖子；2年后，他体重136斤，拥有6块腹肌。

2年前，他是个特别懒散的宅男；2年后，他每天5点起床，晨跑15公里。

2年前，他是个地地道道的体育渣；2年后，他全马PB259，还跑了100公里越野赛……

从210的大胖子到PB258的跑者，该对自己多狠，才能仅用两年时间就完成这样伟大的蜕变？让我们一起走进王洋的跑步人生。

1、从快走到慢跑，减肥得一步一个脚印

我叫王洋，今年33岁，是个地地道道的北京人。虽然我已经瘦了，但是大家都习惯叫我胖洋。今天我来讲讲我跑步的故事。

跟很多人一样，我开始跑步，是因为减肥。从小，我就是个胖子，体育困难生，工作了之后，生活上又毫不节制，嘴特馋，人也特别懒，所以导致身体越来越胖。

2015年的时候，我体重达到了210斤，脂肪肝和高血压随之而来。更让人不爽的是，我的生活变得很不方便，衣服只能买最大号这就不说了，系鞋带的时候超级费劲，每次一蹲下，都有种要窒息的感觉。

2015年年底，因为肥胖给生活带来了极大的不便，所以我决定开始减肥。不过刚一开始，我这身体肯定没法跑步，跑几分钟不得喘死，所以我决定从走路开启我的减肥大业。

告别旧习惯，建立新习惯，是有一个过程的，毕竟我之前那么懒。我给了自己大概1个月的时间，去适应做任何事都走路的习惯。出去办事走路去，吃完晚饭走几十分钟，早起在小区里遛弯，提前两站下公交车走路回家……当时我利用一切机会去建立走路这个习惯，每天走路必须至少40分钟，不然不睡觉。

1个月后，走路慢慢变成了我的习惯。这个时候，我开始尝试走跑结合。走1公里跑200米、走1公里跑500米、走1公里跑1公里……我慢慢能跑了。2016年3月份的时候，我正式跑了一次步，5公里，7分配速，虽然距离不长速度很慢，但我当时非常兴奋，人生中第一次“长跑”呀！

之后，一发不可收拾。我加入了朝阳公园的潮跑团，跑团每周三周日都有例跑，有大神带着拉伸热身，平时群里也要打卡，极大地提高了我跑步的积极性，每次跑步都很兴奋，恨不得每天都跑。

当时我一周差不多有4、5天都要跑步，距离从5公里、7公里一直提到了10公里，速度也慢慢提了起来，到了5月份，就能用530左右的配速跑10公里了。

这么一折腾下来，当时我已经成功减肥40多斤，最重要的是，身体状况也越来越好。

2、首马破4，累积跑量太重要

2016年7月3日那天，是我的生日。为了纪念一下，我去跑了个半马。可能因为在此之前，跑了很多个10公里，月跑量也要100多公里，所以这个半马并不是很费劲，而且成绩也不错，1小时50多分。跑完之后，又累又兴奋。

7月底的时候，北马开始报名了。跑团的朋友招呼我也报一下，因为是北京人，家门口的比赛还是想参加的，于是我就报了名，结果没中签。为了能给自己一个目标再逼自己一把，我决意一定要参加北马，于是花了1000块钱，买了一个慈善名额。

决定跑北马之后，我就把月跑量加到了150公里。当时我的训练方法是，每周跑4次，一次10公里，都是用5分左右的配速。8月末，眼看着北马就要到了，但我还没拉过长距离，于是27号的时候，我决定跑个二环。

因为担心白天车多，而且怕耽误白天的行程，所以我选择了凌晨3点从东直门起跑。前面20多公里，配速一直在540左右，还是比较稳的。到了25公里之后，配速掉到了6分多，但也不是很难受，能坚持跑。最后2公里的时候，脚步再也迈不动，有种撞墙的感觉，最后快走了下来。当时心里想，幸亏是跑二环，要是马拉松的话，那可就惨了。

有了这个长距离后，我心里有底气多了。北马前夕，我去领参赛包的时候，体重已经掉到了145斤。第一场马拉松，过程很顺利，跑下来成绩是3小时59分，居然破4了。

等冷静下来之后，我分析了一下，自己之所以能破4，有这几个原因：1、从减肥以来，从走路到跑步，从1公里到全马，我一直是稳扎稳打；2、月跑量还可以，150km，赛前跑了1次二环；3、首马兴奋。

不过首马之后，我就没打算在马拉松上有什么目标了，我想去征战越野。我加入了V越野训练营，跟着他们每周都上山，开始为TNF100做准备，每次一跑就是30公里，大大减少了路跑的时间。

然而，奇迹就在这个时候发生了。大年30的时候，我去朝阳公园跑了跑，配速居然到4分多了，明明我已经好长时间不跑路跑了，成绩居然还进步了？可能跑山也能提高路跑能力吧。在这之后，我对马拉松又燃起兴趣了，将目标定在了330。

3、月跑量达到600km，北马成功破3

6月份，我一朋友看见元大都破3训练营在招募，就“忽悠”我报名，我当时想，跟着破3的人一起练，那破330 岂不是一定的了？没多想，我就报了名。我确实从来没想过破3，破330的话，吃点苦就行了，但破3的话，像我这种没天赋的人，还是算了。

6月底，训练营对我们这些报名的人进行了测试，虽然每次测试我都是最后一名，但我总是能坚持跑下来。教练当时一看我还挺拼的，就答应让我跟着一起练。跟着训练营练比较好的一点就是，他们有很专业的教练，会根据你要达到的目标制定对应的训练计划，还有跑姿、呼吸、节奏、体力分配、上下坡技巧等方面的指导。你只需要遵照执行，成绩就一定会有提高。

当时，我所在的组是B组，我是组里成绩和底子最差的，刚开始的时候，每次训练基本上都是垫底。第一次去训练的时候，跑了20个400米的间歇，还有6公里的混氧，我回家之后感觉身体有点虚脱，第一次玩这么强度大的，差点累惨，但别人貌似都很轻松的样子。

之后，每次一到周三，我心里都很紧张，担心自己完不成，跟小时候考试差不多。当时我就心里暗暗发誓，自己成绩最差，就要付出最多的努力，2个月后，一定要让他们刮目相看。

我们当时的训练方法是这样的：

周三：间歇+混氧训练。

先进行6公里的混氧训练，配速从430起步，每1公里加10秒，最终加到4分，从有氧到无氧，从慢到快。刚开始的时候，我死活跟不上大家，但就算这样，也比我自己平时跑得快。

间歇是20个400米或者10个800米或者8个1公里，基本上都要比破3的配速还要快一些，4分的配速跑完。我之前从来没跑过间歇跑，我之所以能破3，很大程度上得益于间歇跑。

周日：长距离节奏跑

前几次，都是跑20公里，先用440配速跑10公里，之后慢慢加到4分左右。后面几次，都是跑25到35公里，也是一样，配速从440左右起步，最后加到400。

除了周三和周日的其他日子：

每天12到16公里的轻松跑，能多轻松就多轻松，不看配速，主要把跑量累计上去。对于我们来说，慢跑就是休息，平时都不休息的。

在北马之前，我总共参加了22次训练，跑了11个间歇跑，5个30公里，2个35公里，4个20公里。最好的成绩是在奥森，用417的配速跑了一个35公里。7月份的时候，跑量达到了500公里，8月份，跑量达到600公里。

在元大都训练的过程中，我一节课都没有落下过，就连平时的轻松跑，也从来不偷懒。正因为付出了比别人更多的努力，练到后来，我从小组的最差，变成了小组的节拍器，每次都在队前面带着大家训练。

辛苦训练了2个月，终于迎来了北马的检验。在比赛中，我严格遵守教练制定的比赛计划，前10公里420配速，后20多公里，一直是415配速跑。到达35公里后，我感觉有些疲惫，腿有些酸，加之气温上升以及变态的10个直角弯，跑起来有些痛苦。但是马上快到终点了，不能放弃，我尽量跟住前面的伙伴，1公里、2公里......终于来到终点的拱门前，看着拱门上的表一分一秒的走着，马上就要到3小时了。我咬紧牙关使出全身的力气冲过终点，时钟定格在2:59:51。

我成功破三啦！原本全马359，这次北马居然跑了259，1年时间，整整提高了1个小时，创造了自己的奇迹。

4、奇迹是努力的另一个名字

现在我的体重已经稳定在了136斤，不过话说回来，这么大的运动量，想胖起来都不可能。从210斤的胖子到北马破3的跑者，看似创造了奇迹，其实完全是自己努力得来的。

下面是我的一则训练日记，大家可以看看：

7月5日破三开营，我心里紧张，往后“坐”着跑，手臂摆动幅度不大。

7月9日长距离跑感觉力不从心，配速也差点到500。但我相信经过这一个夏天的努力，一定能取得理想的成绩。

7月12日间歇暴露出自己的问题配速不稳，而且对于节奏的把控不好，但是还是尽自己最大努力去跟。

7月16日到大坡时感觉有些吃力，和队友拉开100米的距离，但我还是尽自己最大努力去跟。这次明显比上周感觉好很多。

7月23日周日是第三次奥森拉练，最后一圈过了3公里的上坡后开始加速，半马共用时1：30：50，也是自己的最好成绩了。

8月2日周三间歇刚开始跑就开始下雨了，后面雨也越下越大，但是大家没有一个退缩，反而跑起来更加卖力。最后两组感觉心率被拉的很高，但是在大家的训练热情下，比较顺利的完成了任务。

8月13日感觉对长距离没有太多恐惧，并且渐入佳境。

8月23日间歇跑，我和王志领跑。

8月30日周三间歇10公里下了，整体感觉不错，也超过了之前的计划。

9月3日是北马前最后一个30公里，每圈用时22：47、22：13、22：15、21：43、21：22、20：01。整体跑下来，贯彻了教练前慢后快的方针，训练效果自己很满意。

9月6日周三是北马前最后一次强度训练，跑前看了下训练计划，初看觉得还是压力很大，但在大家一起努力下，圆满完成了6km+4km混氧跑。

9月10日周日30公里，用时2小时24分。

实现破3的目标之后，我想马拉松方面我也不可能有多大的进步了，所以下一个目标还是越野赛。今年4月，我参加了TNF100用了17小时完赛，所以接下来的几个月，我要为港百备战，争取能跑进16小时，拿个小金人回来。

“人若没有梦想，跟咸鱼有什么区别”，正是这样的信念，才让我下得了狠心，成功破3。不过，这只是我自己的跑步经历，有需要破3的，可以借鉴一下经验；不想PB只想轻松跑的，就当看个故事就行。对于跑步，每个人有每个人的追求，大家相互理解尊重就好。

照片由王洋提供

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